ALIMENTAZIONE

MANGIARE PER VIVERE O VIVERE PER MANGIARE

Nessuno dei due modelli porta a risultati efficaci, ma soprattutto a benessere e soddisfazione. Benessere e soddisfazione sono a mio avviso gli unici fattori che contano nelle scelte di vita in cui sia coinvolta la nostra persona in maniera totale e unica. Purtroppo decenni di malainformazione (da intendersi come canali di lucro commerciale attraverso i quali diffondere mere notizie a discapito della nostra salute e delle buone abitudini) ed altrettanti luoghi comuni sopravvissuti perfino a due conflitti mondiali, hanno forgiato uno stampo culturale in materia di alimentazione che prevede solo ed unicamente le due possibilità sopra citate. Basterbbe cambiare la coniugazione dei verbi per ottenere già un risultato diverso e senza alcun dubbio, assai più congruo: MANGIARE VIVENDO e VIVERE MANGIANDO. Come vedete con il gerundio si ottiene il medesimo significato per entrambe le frasi, ma con un senso assai più profondo e appagante.

A parte questa personale considerazione che prescinde da qualsiasi fondamento scientifico (come tutti i contenuti di questo sito se non quelli che fanno riferimento a studi pubblicati, non avendo gli strumenti e le qualifiche necessarie per impostare un lavoro su basi scientifiche, ma solo l'esperienza vissuta sul campo), ho avuto modo in questi anni di confrontarmi con vari modelli e con più di una teoria in materia di alimentazione sportiva, con particolare riferimento all'ultramaratona. Sperimentare sulla mia persona, in allenamento e in gara, credo sia stata la scelta migliore, senza affidarsi ciecamente a un metodo, ma cercando di volta in volta difetti e pregi in relazione alle mie reazioni. Questo è anche il sistema che mi sento di consigliare a chiunque: generalizzare sarebbe un grave errore. Penso che valga la pena attingere informazioni dalle esperienze altrui, ma poi si deve avere la voglia e la pazienza di provare sulla propria pelle, e la serenità per capire cosa e quando possa essere per noi il meglio. Alla base di tutto ciò, comunque, mi sono fatto una personale traccia di base sui criteri generali, ai quali poi affiungere i dettagli in funzione della tipologia di allenamenti, di gare e di vita. Ci tengo comunque a sottolinera che "mangiare bene", "mangiare lento", "mangiare con gioia", ovvero MANGIARE VIVENDO e VIVERE MANGIANDO, porta senza ombra di dubbio ad un miglioramento oltre che dello spirito, anche della prestazione sportiva.

Vediamo quindi di approfondire il concetto, partendo proprio dall'idea di fondo.

Chi pratica uno sport di resistenza ha esigenze nutrizionali diverse da chi fa semplicemente attività sportiva blanda. Un’alimentazione corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, adeguatamente distribuita nel corso della giornata, può migliorare prestazioni, resistenza e adattamento all'allenamento.

Con il temine "Sportivo" intendo chi segue un programma di allenamento regolare, frequente e continuativo. Lo sportivo ha come finalità migliorare la performance in gara, la condizione fisica e la preparazione atletica, dunque è sottoposto a costanti e pesanti sollecitazioni psicofisiche: il lavoro, lo studio, la famiglia e tutte le attività quotidiane, se sommati agli allenamenti e alle gare sono fonte di grande stress e di intossicazione del metabolismo, che può appesantirsi.

L'alimentazione moderna purtroppo è preparata per lo più con cibi industriali e come se non bastasse consumati in fretta.
Scarsa varietà degli alimenti, ridotto consumo di frutta e verdura, bevande dolcificate in abbondanza, zuccheri semplici, alcool e additivi: una miscela esplosiva che non fa che aumentare il carico tossico già presente dovuto allo stress.

Lo stress e la cattiva alimentazione comportano iperossidazione delle strutture cellulari e accumulo di radicali liberi nell'organismo.

La sensazione di affaticamento muscolare che spesso si avverte è dovuta infatti all’accumulo di acido lattico prodotto dall’intensa attività ossidativa a livello muscolare.

L’importanza di una corretta alimentazione

Le prestazioni sportive sono pesantemente penalizzate e certamente inferiori alle proprie reali possibilità a causa della mancata attenzione all'alimentazione. È difficile evitare inconvenienti e traumi – uno fra tutti: i crampi – con una errata gestione dell’alimentazione.

Anche l'idratazione è importante!

Perdiamo acqua corporea ogni giorno: attraverso la sudorazione, le urine, la respirazione. Se non compensiamo con un adeguato apporto di acqua, rischiamo una progressiva disidratazione. E lo sportivo, a causa di una sudorazione spesso intensa, è ancora più esposto a questo rischio.
Idratarsi correttamente vuol dire reintegrare la perdita di sali minerali e acqua ed eliminare le tossine accumulate.

Ma quando si può dire di essere disidratati?

Innanzitutto, quando si nota un calo di prestazioni nell'ambito di un allenamento lungo. La carenza di acqua è mal tollerata dall'organismo: una perdita di acqua pari all'1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione sportiva di circa il 5%, mentre una perdita del 5% comporta una riduzione del 30% della prestazione, con rischio di crampi.
Lo sportivo che mantiene un buono stato di idratazione pre-esercizio e che si mantiene idratato durante l'allenamento o la gara è meno sottoposto a disidratazione e a eventi traumatici muscolari, mentre riesce a ripristinare le condizioni fisiche ottimali in breve tempo.

Acqua o bevande-integratori?

Se all'allenamento o alla gara si arriva con una dieta davvero personalizzata, non è necessario ricorrere ad un uso ossessivo d'integratori.
È l’acqua, aggiunta di succo di limone o di arancia, il più efficace e il migliore integratore.
Solo dopo un'intensa e lunga attività sportiva si ha bisogno di ristabilire le riserve energetiche assumendo, oltre al pasto, una bevanda zuccherina. In questo caso, un succo di frutta è l’ideale.
Attenzione! È meglio evitare qualsiasi bevanda zuccherata prima o durante l’allenamento.

Quale alimentazione per lo sportivo?

Un’alimentazione variata e bilanciata

È importante garantire l'apporto regolare di tutti i macro e micro nutrienti: solo la varietà dei cibi garantisce l'apporto di nutrienti ed evita gli eccessivi apporti di tossine.
Dobbiamo assumere la giusta quantità di carboidrati, di proteine e di grassi. Ogni dieta che escluda un gruppo di nutrienti o che ne apporti quantità eccessive è da evitare!

Un’alimentazione ben distribuita fra i pasti

Per star bene, è importante assumere energia in modo razionale, giorno per giorno. Dunque: almeno il 20% a colazione, il 40% a pranzo e il 30% a cena. Rimane un 10% da assumere durante la giornata sotto forma di spuntini, soprattutto prima e dopo l'allenamento. Una colazione abbondante è il primo passo per trovare un buon equilibrio.

Un’alimentazione quantitativamente adeguata

Ognuno, in funzione della sua struttura corporea (da cui dipende il metabolismo basale), del tipo di attività lavorativa svolta, dell'entità dello stress cui è sottoposto e dell'attività sportiva, ha diverse esigenze di apporto calorico. Non sempre la presenza di un'attività sportiva giustifica gli apporti calorici a cui ormai siamo abituati.
Per valutare quali sono i reali fabbisogni e per migliorare le prestazioni, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista che abbia buona dimestichezza con l'attività sportiva.

Qualità degli alimenti

Una dieta a basso indice glicemico, che insegna una corretta gestione dei carboidrati, è quella che permette un'alimentazione costante e sufficiente del motore muscolare. Si evitano così rapidi picchi di glicemia e altrettanto rapidi e pericolosi cali.
Avete mai provato ad assumere alimenti o bibite dolci prima della gara o dell'allenamento?
Ci si sente subito al massimo. Ma, finito l'effetto iniziale, l'energia ci abbandona.

L'attività sportiva intensa e - a maggior ragione - di lunga durata, necessita di un adeguato apporto di carboidrati.
L’ideale è una presenza costante di zuccheri nel circolo sanguigno. A questo servono frequenti spuntini. È però importante la scelta della loro qualità.

Una dieta disintossicante

Per cominciare, sono da ridurre soprattutto i cereali e gli zuccheri raffinati, le bibite gassate, le merendine, i cibi in scatola, i precotti e il fast-food.
Se si modifica la dieta almeno in questo – e un valido aiuto viene dall'uso di più frutta e verdura - ci si accorge subito di stare molto meglio e che la resa sportiva migliora decisamente.

Una dieta alcalinizzante

Con la regolare assunzione di quantità adeguate di frutta e verdura - che apportano diversi minerali (le soluzioni tampone) - si contribuisce a tamponare l'accumulo di acidi a livello dei tessuti.
Nell'ambito di frutta e verdura saranno da privilegiare le verdure verdi e tutti i frutti di stagione, freschi e al punto giusto di maturazione.
E non sottovalutiamo l'importanza della verdura cruda!

Ogni volta che atleti di talento, motivati e ben preparati si impegnano in una competizione, il margine fra vittoria e sconfitta è minimo. L’alimentazione influenza la prestazione, quindi l’attenzione ai cibi e alle bevande assunti può veramente fare la differenza nel momento cruciale.
La prestazione sportiva può essere influenzata dalla qualità dell’alimentazione, dalla quantità di cibo ingerito e dal momento in cui si mangia. Per quanto non esista una formula magica, i principi di base di un’alimentazione che promuova una buona prestazione e una buona salute si possono sintetizzare come segue:
Consumare abbastanza da coprire il fabbisogno energetico
Assicurarsi che un’alta percentuale dell’energia fornita derivi dai carboidrati
Programmare l’assunzione di cibi e bevande per fornire al fisico i carboidrati al momento giusto per migliorare la prestazione e il recupero subito dopo
Mangiare cibi variati per un apporto corretto di proteine, vitamine e minerali
Bere abbastanza per mantenere l’idratazione
Stare molto attenti nell’utilizzo degli integratori.
Necessita’ che variano
Nella pratica, il fabbisogno nutrizionale varia da atleta ad atleta a seconda della taglia, della lunghezza e intensità dell’allenamento e della gara e del tipo di sport (p.es. di resistenza come la maratona, sprint brevi e intensi, intermittenti come il calcio o di potenza come il sollevamento pesi). Non esiste un’unica dieta adatta per qualsiasi atleta e i fabbisogni individuali cambiano a seconda di come sono programmate le gare e gli allenamenti.

Il professor Ron Maugham dell’Università di Loughborough nel Regno Unito ha presieduto nel 2003 l’International Olympic Committee Conference1; in quella occasione ha affermato che “E’ necessario che gli atleti conoscano i propri obiettivi nutrizionali e sappiano come scegliere una strategia alimentare per centrare questi obiettivi”.

In particolare, il fabbisogno energetico varia molto da atleta ad atleta. In media, una donna moderatamente attiva ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno mentre un uomo ne ha bisogno circa 2500. Le donne con basso peso corporeo, che praticano soltanto un allenamento moderato e sono sedentarie per il resto della giornata, avranno un fabbisogno energetico inferiore, ma alcuni atleti maschi, come i ciclisti e coloro che praticano il canottaggio, consumano oltre 5000 kcal al giorno. In alcune giornate del Tour de France i ciclisti hanno assunto fino a 8000 kcal. A ciascuno dei due estremi, può essere piuttosto difficile mantenere l’equilibrio energetico: assumere troppe calorie porta ad un indesiderato aumento di peso, assumerne troppo poche causa una perdita di potenza ed un peggioramento della prestazione.
I principi di base
I carboidrati sono una forma di energia rapida e molto importante per i muscoli in attività. Senza una buona scorta di carboidrati, come il glicogeno nei muscoli e nel fegato, e frequenti rifornimenti con cibi e bevande, si riduce il tempo per cui può essere sostenuto uno sforzo fisico moderato o intenso. Chi partecipa ad eventi che durano per più di un’ora deve prestare particolare attenzione al rifornimento con pasti e snack ricchi di carboidrati.
La disidratazione danneggia la prestazione e gli atleti non dovrebbero perdere più del 2% del peso corporeo durante l’attività fisica. E’ molto importante essere ben idratati in anticipo e bere durante la prova, fra un evento e l’altro e dopo l’attività. Quando il fabbisogno di liquidi è alto, come nelle attività intense e prolungate e alle alte temperature, sodio e carboidrati dovrebbero essere reintegrati attraverso il cibo o utilizzando le bevande per sportivi.
Gli atleti hanno un fabbisogno di proteine maggiore di quello delle persone più sedentarie, ma questo fabbisogno viene comunque soddisfatto con una normale dieta variata, che copra il fabbisogno energetico. Scegliere fra una grande varietà di alimenti dovrebbe anche assicurare un adeguato apporto di vitamine e minerali, anche se l’apporto di ferro e calcio può essere troppo basso per alcune atlete donne.
Normalmente gli atleti non dovrebbero aver bisogno di integratori e devono stare molto attenti quando li utilizzano, a causa del rischio potenziale di un test antidoping positivo.
L’alimentazione degli atleti deve essere gustosa e può contribuire a migliorare le prestazioni sportive.
 

Testi di riferimento
Documenti presentati all’IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport, Lausanne, (June 2003) Journal of Sport Science (January 2004) 22 (N. 1, Special Issue 1-145).

 

L'alimentazione dello sportivo

Consigli generali

Uno tra gli aspetti più importanti nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si considera che

per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua.

Uno sportivo che consuma 3000 Kcal al giorno dovrà ingerire 3 litri di acqua; tenendo conto che 1 litro

circa proverrà dalle reazioni di idrolisi che avvengono durante il processo digestivo, i restanti 2 litri

dovranno essere assunti sotto forma di bevande.

E’ importantissimo assicurarsi il giusto consumo d’acqua soprattutto il giorno prima e fino ad un’ora dalla

prestazione atletica, con abbondanti bevute di acqua oligominerale.

Per quanto riguarda la stima della quantità di calorie/die da assumere con la dieta, questa dovrà essere

decisa tramite opportuni calcoli che tengano ovviamente conto dell’energia necessaria allo svolgimento

dell’attività sportiva.

Se l’atleta è (leggermente) sovrappeso, potrebbe essere necessario suggerire un apporto calorico

leggermente inferiore al suo fabbisogno, allo scopo di far rientrare lo sportivo nel suo peso forma. Esiste

una importante differenza tra “peso teorico calcolato” e “peso forma”; il primo si può dedurre da tabelle o

calcolare tramite formule, ma il secondo – più interessante nella pratica sportiva – dev’essere deciso di

comune accordo tra lo specialista e lo sportivo e non sempre coincide con il valore stimato. Il peso forma

è infatti lo stato ponderale coincidente con la migliore performance sportiva dell’atleta. Uno tra gli esempi

più eclatanti è rappresentato dai body builder. Questi atleti infatti, com’è facile immaginare, possiedono

un “peso teorico calcolato” nettamente inferiore al proprio “peso ideale”, così come i lanciatori del peso o

gli sportivi che praticano attività nelle quali sia importante una grossa massa muscolare. Il loro obiettivo

nutrizionale non potrà certamente essere quello di raggiungere il loro peso teorico calcolato!

Per quanto riguarda i rapporti dei macronutrienti, è consigliabile rispettare le seguenti proporzioni

calcolate sulla somma delle calorie assunte giornalmente, ovvero circa il 60% di carboidrati (di cui 10%

da zuccheri semplici), 15% proteine (di cui 1/3 di origine vegetale) ed il 25% di grassi (di cui ¼ saturi, ½

monoinsaturi ed ¼ polinsaturi).

Le moderne raccomandazioni riguardanti l’assunzione di proteine nella dieta consigliano un consumo

medio di circa 1 g/kg di peso corporeo al giorno. Uno sportivo può arrivare anche a 2 g/kg p.c./die.

Superare tali valori, oltre a rappresentare per l’organismo un evento “metabolicamente tossico”

(formazione di quantità smodate di urea e acido urico che vanno ad appesantire i reni, con conseguenze

a volte letali), è anche completamente inutile, perché il surplus di proteine ingerito non può venire

utilizzato.

La dieta nella fase di allenamento

Una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e

quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di breve durata rispetto ad una dieta povera di

zuccheri. Questo perché le scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo

muscolare intenso, tendono ad esaurirsi nel tempo. L’organismo quindi, man mano che si riducono le

riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano però un carburante meno efficace o comunque non in grado

di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio stesso.

Uno degli effetti di un buon allenamento è la capacità di immagazzinare più glicogeno. Per perseguire lo

scopo, in passato gli atleti utilizzavano un meccanismo particolare detto “supercompensazione di

glicogeno” (Bergstrom et al. Fink e Costill), che prevedeva una deplezione delle riserve con esercizio

muscolare intensivo, seguita da una fase di ricarica delle riserve con una razione alimentare costituita per

il 70% di energia da carboidrati e riposo per 3 giorni.

Oggigiorno si preferisce semplicemente aumentare l'apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70% delle

calorie giornaliere) nei tre giorni precedenti l'impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente

allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità (35-40% del VO2 Max).

La gran parte dell'apporto di carboidrati deve essere realizzato attraverso l’apporto di carboidrati

complessi, i cosiddetti amidi, e tra questi in primo luogo le paste alimentari, soprattutto di grano duro, il

riso, le patate, il pane ed altri prodotti da forno. I legumi apportano generose quantità di carboidrati e

proteine, ma vanno consumati con qualche precauzione, per evitare i possibili disagi digestivi che in

qualche individuo possono creare.

Gli zuccheri semplici costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta dell'intera quota

glucidica (10% delle kilocalorie totali giornaliere).

Per la resintesi del glicogeno l’organismo impiega dalle 24 alle 48 ore. Per tale ragione nel periodo di

allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo.

Il pasto pre-gara

In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata (quale il tennis), il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico

dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la

prestazione sportiva superi i 20-30 minuti.

In altri sport, in cui si alternano fasi di impegno intenso a fasi di minore attività (come il calcio o il basket),

i consumi andranno orientati verso un maggiore utilizzo di carboidrati, mentre nel caso di sport

“endurance” come la maratona, lo sci di fondo o il ciclismo, i consumi devono essere orientati

prevalentemente verso gli acidi grassi.

E’ comunque necessario che il pasto venga consumato almeno 3 ore prima della competizione e che non

sia particolarmente abbondante. I carboidrati complessi, quindi pasta, pane, patate, non dovranno mai

mancare, ed andranno integrati con lipidi (in particolare l’olio extravergine d’oliva) e una ridotta quota di

proteine al fine di modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri.

Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro potrebbe essere ideale.

Al contrario il tentativo di migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto supplementare di zuccheri

semplici o complessi prima dello sforzo è spesso dannoso; questo infatti determina un innalzamento della

glicemia a cui fa seguito una liberazione massiva di insulina, col pericolo di creare un’ipoglicemia

secondaria peggiorata dall’esercizio.

Oltre a ciò, nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare

addirittura dannoso. Il pasto proteico infatti comporta un notevole impegno digestivo e quindi una sorta di

“furto” di sangue a livello splancnico a discapito della irrorazione muscolare; inoltre aumenta le scorie

azotate da eliminare, con sovraccarico dei reni peraltro fortemente ischemizzati (durante una prestazione

atletica impegnativa si può giungere ad una riduzione del flusso plasmatico renale dell’ordine del 90%).

La razione d'attesa

La cosiddetta “razione d’attesa” è utile per mantenere le scorte di glicogeno muscolare costituite durante

la fase di allenamento.

Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%) di saccarosio o glucosio, da

assumere in quantità di circa 125-250 ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in attesa della

competizione. Una ingestione eccessiva di zucchero può provocare infatti una ipoglicemia reattiva,

aggravata dallo sforzo, oltre che rallentare i tempi di svuotamento gastrico e quindi l’entrata in circolo

dello zucchero ingerito.

La dieta durante la gara

L’alimentazione durante la gara non potrà essere uguale fra i vari tipi di sport, ma dovrà considerare le

caratteristiche dello sport, la sua durata e intensità. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve durata non

esiste alcuna possibilità di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che prevedono invece degli

intervalli (calcio, basket, etc.), consentono all’atleta di realizzare una reidratazione, di rifornirsi di zuccheri,

di compensare le perdite saline legate alla sudorazione, nonché l’acidosi da fatica. In questi casi non è

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Approfondimenti di Nutrizione Umana

necessario effettuare dei veri e propri pasti, ma è sufficiente l’assunzione di liquidi o semiliquidi con un

contenuto di sali e zuccheri, in concentrazioni non elevate. Può essere utile l’apporto di acqua minerale

gassata, per facilitare lo smaltimento dei metaboliti acidi a livello muscolare. Problemi particolari

insorgono in alcuni sport, quali basket, volley, tennis, nei quali non è fissata la durata dell’incontro. In

questi casi può essere conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro.

Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti è necessario invece, provvedere ad un regolare rifornimento

idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide.

Estremamente importante è l’acqua, non fredda, eventualmente leggermente zuccherata. Alimenti

glucidici particolarmente indicati sono glucosio, saccarosio e maltosio, oltre agli oligopolisaccaridi

maltodestrine e amido solubile. Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo)

rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico.

Durante competizioni molto prolungate, infatti, si possono consumare anche migliaia di calorie, rischiando

di esaurire le scorte energetiche dell’organismo Il pasto comunque sarà di piccole dimensioni (non

superiore ai 50 g) ed avrà caratteristiche simili al pasto pre-gara. Negli sport di endurance è quindi

opportuno alimentarsi presto, poco e spesso.

La dieta dopo la gara

Specialmente se la prestazione fisica è stata impegnativa, è probabile che lo sportivo abbia scarso

appetito; in questo caso non dovrà essere forzato a mangiare.

Dopo la gara è importante bere abbondante acqua gassata, eventualmente con l’aggiunta di sali di

potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere l’acidosi; più tardi è possibile bere

anche latte, meglio parzialmente scremato.

Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero dell’organismo durante la quale si deve

verificare la ricostituzione delle scorte di glicogeno.

Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, quali latte

e latticini magri, frutta o succhi di frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), mentre sono da escludere

alimenti acidificanti (carne, pesce, formaggi, ricotta, caffè). E’ consigliabile anche il consumo di

minestroni, creme di verdura e legumi.

Gli integratori salini

Sono spesso inutili, perchè la normale alimentazione è più che sufficiente per reintegrare le perdite

dovute all’attività sportiva. Assumendo semplicissima acqua, meglio oligominerale, si risparmiano tanti

quattrini e si sta meglio. Inoltre queste bevande sono troppo zuccherine e si digeriscono con difficoltà.

In qualche caso l’assunzione degli integratori può provocare alterazioni del ritmo cardiaco (aritmie), per

l’elevato contenuto in potassio.

Durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente, senza aspettare

necessariamente lo stimolo della sete.

LA TABELLA DELLE CALORIE

Frutta fresca

Le calorie della frutta fresca non possono essere che approssimative: per ogni frutto esistono infinite varietà, ognuna delle quali ha valori nutrizionali differenti dalle altre. Inoltre le calorie variano in base al grado di maturazione della frutta: più è matura e più carboidrati contiene; ecco perché la frutta matura è più buona di quella acerba! Per fortuna quasi tutta la frutta fresca è ipocalorica, quindi, caloria più o caloria meno, se ne può mangiare comunque in abbondanza.

Verdure

Bisogna fare attenzione in quanto le calorie delle verdure sono, inevitabilmente, approssimative. Il valore esatto dipende sia dalla varietà di verdura consumata sia dal modo in cui viene cucinata. Bisogna inoltre prestare particolare attenzione al fatto che i condimenti non sono inclusi nella tabella delle calorie che segue.

Latte e derivati

Dolci di Natale

Panettone, pandoro e torrone: che tentazione! Prima di scegliere le porzioni che fanno per noi è bene dare un'occhiata alla tabella che segue (e a quella successiva con le calorie della frutta secca).

Frutta secca

Biscotti, dolci e merendine

In questa categoria (vale anche per le altre, ma per questa in particolare) si possono trovare ottimi prodotti, ma ve ne sono anche molti di pessima qualità alimentare. Preferiamo elencarli comunque tutti in quanto vengono consumati molto frequentemente.

Gelati

Bibite

Per chi desiderasse approfondire la conoscenza in materia, si possono attingere validissime informazioni da questo sito: https://ndb.nal.usda.gov/

Un enorme database in inglese (messo a disposizione dal Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America) contenente migliaia di alimenti. Per ogni alimento vengono forniti i valori energetici, la quantità di vitamine e di minerali contenuti, gli acidi grassi, la composizione delle proteine in termini di singoli aminoacidi.

LA TABELLA DELL'INDICE GLICEMICO

Alcuni alimenti particolari

Pizza
Molte persone hanno notato che la pizza sembra mantenere la loro glicemia alta più a lungo che un altro cibo. Mentre la ragione per la quale succede questo rimane un mistero, questa credenza popolare ha ora una conferma scientifica.
Ahern et al. hanno confrontato su pazienti insulino dipendenti l'effetto di un pasto a base di pizza con quello prodotto da un pasto che contiene cibi ad alto indice glicemico. Hanno scoperto che sebbene inizialmente l'incremento della glicemia era simile per i due pasti, l'IG ha continuato a salire ed è aumentato significativamente dalle 4 alle 9 ore successive dopo la pizza, diversamente che per il pasto di controllo. Un effetto simile lo dà anche la focaccia salata.

Riso
Riso e patate sono alcuni dei cibi più testati per gli indici glicemici.
Sono importanti sia perché se ne mangia una discreta quantità, sia perché possono avere un IG alto. La Prof. Brand Miller riporta il risultato di 49 studi sul riso. Gli indici trovati variano da 54 a 132.
Quale può essere la causa di una tale variabilità? Secondo la prof. Brand Miller, per il riso una delle considerazioni più importanti riguarda il rapporto che esiste tra "amilosio e amilopectina". Lei dice che l'unico alimento integrale a grani che ha un IG alto è il riso a basso contenuto di "amilosio". Esistono comunque alcune varietà di riso (come il Basmati, un riso a grani lunghi, o il Doongara, una nuova varietà australiana) che hanno valori intermedi di IG poiché hanno un contenuto di "amilosio" maggiore che il riso normale.
Si può dire che esistono quattro tipi di riso: a grani lunghi, a grani medi, a grani piccoli e quello che si chiama riso "dolce". Quest'ultimo è quello usato normalmente nella cucina asiatica e non contiene "amilosio", e quindi è quello dal più alto indice glicemico. Tra gli altri tre tipi, il riso a grani lunghi è quello il cui contenuto di amilosio è più alto, mentre quello a grani corti ha il contenuto di amilosio più basso. Inoltre il riso, meno è raffinato, minore è il suo IG.

Patate
La Prof. Brand Miller riporta il risultato di 24 studi sulle patate. Gli indici trovati per le patate variano da 67 a 158.
Secondo Brand Miller la varietà Pontiac è un caso a parte: queste patate hanno una buccia rosa ed hanno un IG pari a 80, minore di quello di altre varietà. A dire il vero, altri test dell'IG di patate novelle e patate bianche danno risultati addirittura più bassi. La spiegazione sta quasi certamente nel fatto che le Pontiac contengono poco amido. Sembra cioè che ci sia una correlazione positiva tra contenuto di amido e IG delle patate.

Latte
Il latte di mucca ha un IG da 39 (intero) a 46 scremato. Può essere interessante paragonarlo al latte di soia che ha IG 43 e un contenuto di carboidrati pari a 4,5 g/100 ml. Ciò non sorprende, dal momento che i fagioli di soia hanno IG pari a 25. Ma bisogna fare molta attenzione al fatto che non tutti i latti di soia sono prodotti allo stesso modo, quindi anche il loro IG varia.
Si può notare inoltre che i carboidrati presenti nelle bevande di soia hanno IG più basso del lattosio.

Fruttosio
Sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio
Maltodestrine
Lo sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio non è la stessa cosa che il fruttosio. Mentre quest'ultimo è fruttosio puro, il primo è un misto tra fruttosio e glucosio e il suo IG è inferiore (85-92, laddove quello del pane bianco è 100).
Le maltodestrine hanno invece stesso IG del glucosio.

tratto da SALUTE - inserto della Repubblica del 24.02.2000.