PREPARARE UNA 24 ORE

COME SI AFFRONTA LA 1^ 24 ORE

Ogni genere d'impegno (sia di carattere sportivo, professionale, o semplicemente ludico) che mette l'uomo dinnanzi alla condizione di dover necessariamente rimanere attivo, sia fisicamente che psicologicamente per un arco temporale di 24 ore, è una violenza.

Non esiste altro termine per classificare uno sforzo così estremo, dal quale il nostro metabolismo rifugge nella maniera più assoluta. L'essere umano è concepito in funzione di certi parametri psico-fisici che ne determinano la buona salute e la probabile maggior longevità. Alterarli questi indicatori genetici senza alcuna cognizione, significa mettere a repentaglio il buon funzionamento del meccanismo "uomo".

Questa premessa non vuole apparire come una condanna nei confronti di che intende avvicinarsi alla specialità della 24 ore (che personalmente considero una delle sperienze umane e sportive di maggior spessore e dalla quale ho tratto spinte e ragioni per migliorare sotto vari profili), ma semplicemente come un monito per affrontare i "primi passi" verso questa complessa disciplina dell'ultramaratona, cercando sempre di seguire la strada del "buon senso". Del resto è altrettanto vero che l'uomo ha sviluppato nell'arco della sua genesi una forte attitudine alla sopportazione della fatica, mettendo in opera meccaniche di adattamento psico-fisico, che l'hanno reso con il tempo l'essere pensante più resistente sulla faccia della terra. Messo dinnanzi a situazioni estreme ha sempre risposto attraverso una graduale evoluzione positiva e un lento ma efficace adattamento e miglioramento delle proprie risorse, in funzione delle condizioni esterne. Ma il punto è proprio questo: "gradualmente" e "con il tempo"...! Ho parlato di "lento e graduale adattamento" e non di rapido o immediato riscontro. pretendere di affrontare uno sforzo "limite" come correre una 24 ore senza aver concesso al nostro organismo e alla psiche il giusto periodo di formazione, sarebbe come sperare di "girare" a Misano con la moto di Valentino Rossi (e magari anche alle sue velocità...), solo in funzione del fatto che abbiamo la patente nel portafogli e magari pure uno scooter parcheggiato in garage. Si può fare, certo, ma a nostro rischio e pericolo. Non devono fare scuola certi esempi o episodi isolati andati a buon fine. Deve sempre prevalere il "buon senso", cosa questa che non implica in alcun modo l'aborto del "coraggio" o dell'istinto, ma solo un uso di questi mezzi in funzione delle nostre capacità mentali e delle conoscenze acquisite. In sintesi è quindi mia opinione che l'ultramaratoneta saggio debba procedere per gradi. Una formazione che passa necessariamente attraverso esperienze graduali, tali da affinare con il tempo le qualità fisiche e mentali, la "resilienza" e la gestione mentale della durata della gara, quindi della fatica. Passare da una maratona ad una gara di 24 ore senza tappe intermedie non ha senso e non sarà un'esperienza priva di riscontri negativi, sia sul piano fisico che sullo mentale.

PREPARAZIONE FISICA E MENTALE DELLA 24 ORE

Molto di ciò che leggerete qui di seguito potrà apparire essere come evidente, a tal punto da sembrare quasi inutile, ma non è una mia mancanza di fiducia nei confronti di chi legge, anzi è una precisa volontà di meticolosità. Mi piace adottare un approccio alla preparazione il più approfondito possibile e cercare di non lasciare nulla di intentato. Le sorprese il giorno della gara devono dipendere solo da fattori esterni e incontrollabili come variazioni climatiche improvvise. Voi dovrete essere più tranquilli possibilisi può stare e cercare solo di godervi l'evento. In poche parole, direi che la mia preparazione copre tre aree principali: fisiche, logistiche e mentali.

Fisico

La mia filosofia per la preparazione di qualsiasi ultramaratona, che sia un percorso trail, su strada,o su pista è quello di sviluppare e rafforzare non solo la mia forma fisica, ma anche di massimizzare quello che io ritengo essere il mio potenziale su differenti capacità e gesti atletici, ovvero la corsa e la camminata. Il primo passo in questa direzione parte dall'ottimizzazione della vostra forma fisica (forza di resistenza), per poi passare alla tecnica (sia di corsa che di cammino) e alla gestione dello sforzo in funzione delle abilità acquisite. E' ormai un dato di fatto consolidato quello che identifica la specificità della preparazione come il sistema migliore per ottenere non solo una buona performance in gara, ma anche e soprattutto per avere un recupero efficace, veloce e senza postumi. Essere dei buoni podisti in generale o dei validi maratoneti non fa di voi degli altrettanto valenti ultramaratoneti in funzione del fatto di un aumento chilometrico nelle sedute di allenamento. L'ultramaratona comprende una serie di fattori allenanti la cui peculiarità incide in percentuali precise e non dipende solo dai chilometri corsi quotidianamente. L'incremento della potenza aerobica tramite l'allenamento sopra alla soglia del lattato; il miglioramento della forza specifica, sia a carico naturale (corsa breve in salita); l'adattamento della postura di corsa su superfici diverse, sono solo alcuni parametri sui quali è doveroso intervenire inizialmente con metodica adeguata e accurata, per poi raggiungere un ulteriore grado di specificità in una fase più avanzata della preparazione stessa. Pertanto un programma di allenamento dovrebbe avere componenti che contemplino il maggior numero possibile di questi parametri. Ecco i principali aspetti che dovrete prendere in considerazione per un buon programma di allenamento in funzione di questa tipologia di gara:

- La durata del programma: supponendo che siate già in possesso di una ragionevole aerobica di base, sarà necessario considerare un tempo che vada 12 a 15 settimane, per costruire, rafforzare e affinare le caratteristiche sopra descritte, senza eccedere nel carico di lavoro.

Superficie: Come percorso il più possibile con una diversità di gradi e superfici-Zapping-single track, larghe strisce di fuoco, strade, salite, discese, fango, sporcizia, erba, ecc

- L'Intensità degli allenamenti:  dovrà sempre essere variabile, ma con una precisa cronologia: nelle prime 5-7 settimane (quando il volume di lavoro serve a migliorare l'aerobica di base), la maggior parte dell'allenamento sarà svolto a bassa intensità. Di seguito sarà l'alternanza a carichi più elevati, con recuperi a basse intensità, il metodo da seguire, per lavorare sulla fase anaerobica del vostro allenamento. Lavori come l'interval training, le ripetute corte e medie saranno i più indicati in questa fase, dove le intensità cresceranno in funzione ai tempi e alle durate stabilite. L'ultima fase, invece, sarà quella dell'affinamento, dove l'intensità non avrà più un ruolo specifico, ma solo di controllo della condizione ottenuta.

Lungo andare / camminare durata: è probabile che sarà in piedi per qualche parte tra 15 e 30 ore in TNF100 quindi è fondamentale che si fare un po 'lungo training abbastanza lungo / passeggiate nel bush. In un programma di 10 settimane mi sento di raccomandare di cui almeno due a lungo termine / passeggiate di circa il 5-6h durata separati da poche settimane, più una di 10h-12h durata (anche se solo a piedi) circa 4 settimane dalla gara.

Volume: Preferibilmente più di 80K/week in media e cercare di spremere in almeno un paio di settimane a 120-160K, a seconda della base prima ed esperienza. Standard di allenamento per la maratona fatto su sentieri più fare a lungo termine / itinerari suggeriti sopra sarebbe si riesce a passare. Costruire a picco il volume a 4 settimane dalla gara, il volume conico gradualmente ultime 4 settimane, ma aumentare l'intensità.

Abilità speciali: tecnica in salita e discesa in esecuzione (vedi Mountain australiano Esecuzione link al sito dell'Associazione di seguito), aumentando la velocità e l'efficienza camminare in piano e salite lungo il sentiero.

Logistica

Buona preparazione logistica richiede la considerazione del pre-gara, la razza, e post-gara questioni così ho in valigia la mia attrezzatura e organizzare i miei piani di conseguenza.

Pre-gara il focus è su come ottenere dimestichezza con tutti i dettagli della manifestazione e portarti alla linea di partenza senza problemi: tutto lo studio è possibile per la gara tra importanti dettagli amministrativi, mappe del corso, il terreno, quanto le stazioni di aiuto sono a parte ecc Se avete la possibilità di allenarsi in realtà su alcuni del corso prima dell'inizio della manifestazione poi che è un grande bonus. Cercate di organizzare aiutanti o all'equipaggio per un sostegno supplementare e tenerli coinvolti e informati dei progressi compiuti nella tua formazione e il vostro piani per il grande evento. Mettere insieme un grafico approssimativo di stimolazione per la gara, nonché un elenco ben organizzato di istruzioni è utile per la vostra squadra. Questo grafico dovrebbe avere una stima ballpark di dove sarà quando fa buio, in modo da assicurarsi che ti darà una stima prudente di far salire la vostra attrezzatura notte (lampada frontale, batterie di ricambio, etc vestiti extra) senza essere scoperti nel buio . Per risparmiare denaro, organizzare il vostro alloggio pre-e post-gara e di viaggio il più presto possibile. Avere un piano per la vostra pre-e post-gara nutrizione, idratazione e l'abbigliamento, non solo durante la gara. Avere una lista di controllo per la mattina della gara in modo da i nervi non ti farà dimenticare qualcosa di importante che ti pentirai in seguito (come dimenticare a nastro sui tuoi capezzoli!).

Si dovrebbe iniziare la gara essendo già familiarità con tutti gli aspetti della nutrizione, idratazione, abbigliamento, scarpe e calze, ecc Tutte queste cose dovrebbero essere testati nella vostra corsa lungo tirocinio / passeggiate:

Cibo: cercare di ottenere in 0,5 a 1g/kg peso corporeo di carboidrati ogni ora via fluido e facile da digerire gel o il cibo e assicuratevi di avere un po 'di proteine ​​e grassi di tanto in tanto pure.

Fluid: è probabile che sia fresco a TNF100 quindi probabilmente meglio cominciare a non più di 500 mL per ora, assicurando un adeguato apporto di elettroliti. Mi piace portare sia un palmare bottiglia (con una cinghia) o bottiglie all'interno di una confezione piccola, così come piccoli contenitori di polveri diverse (Sustagen, Gatorade etc) quindi ho una certa varietà. Se si stanno portando il fluido in una confezione idratazione assicurarsi di sapere dalla formazione che tipo di volumi si beve quando si prende pochi bocconi, se non avete idea di prendere una mezza dozzina di sorsi sulla bocchetta e poi sputare in un contenitore di misura a casa, si potrebbe scoprire che vi porterà in 80 ml, in media, quindi questo vi dà un'idea di come spesso si deve bere per ore o quanti bocconi sarà necessario di volta in volta per ottenere la quantità desiderata.

Abbigliamento: Le temperature medie nel mese di maggio a Katoomba variare da 5,9 a 13,3 gradi Celsius, con circa una probabilità su tre di un giorno di pioggia. Preparatevi con molti strati opzionali di leggerezza, assorbimento dell'umidità abbigliamento tecnico (North Face of course!), Adeguata attrezzatura caldo per la testa e le mani, e avere a disposizione marcia sul bagnato sia per la luce e le condizioni pesanti. Capire cosa è necessario portare e cosa lasciare presso le stazioni di aiuto - cercare di ridurre al minimo il peso complessivo extra che stanno portando, ma non a scapito della sicurezza e / o disagio grave.

Cura dei piedi: capire cosa combinazione di calze, scarpe e cura dei piedi (lubrificanti, polveri, taping) funziona meglio per prevenire vesciche durante la formazione e bastone per questo il giorno della gara. Se si trasporta un pacco, come parte di un mini kit di pronto soccorso si dovrebbe includere blister-trattamento e prevenzione gli elementi per consentire di prestare attenzione presto per lo sviluppo di hotspots se si verificano. Lascia un altro più ampio kit di cura dei piedi e calze di ricambio / scarpe con la vostra squadra o di un aiuto in una stazione di aiuto per la riparazione del piede più grave e il recupero.

Altro: Mentre il corso può effettivamente essere ben marcato si potrebbe considerare di portare una mappa e una bussola se si navigationally discussione. Per l'illuminazione di notte, una buona qualità LED torcia testa è utile, ma mi piace anche di portare un peso leggero, due AA, palmare LED come backup.

Mentale

Questa è una componente di preparazione che è raramente menzionata formalmente, ma possono essere addestrati. Più lunga è la durata della manifestazione e la più ardua è poi la componente mentale diventa sempre più critico per il successo. I nostri pensieri sono i precursori alle nostre emozioni e se non abbiamo una certa consapevolezza di come trattare con questi possiamo trovare rapidamente a spirale verso il basso quando l'aumento del dolore e la fatica o quando qualcosa non va secondo i piani. Il primo passo ovvio per aiutare il tuo stato mentale e l'atteggiamento è quello di ottimizzare la preparazione fisica e logistico per l'evento in modo da ottenere la sensazione linea di partenza che avete fatto questi al meglio delle vostre capacità e che è giunto il momento di raccogliere i benefici e divertirsi.

Mi piace dedicare formalmente come almeno un po 'di tempo ogni corsa, sia da corsa o di formazione, ad accrescere la consapevolezza cosciente del mio corpo (postura, la forma, la respirazione, sciopero piede, cadenza, etc) e / o il mio pensiero / umore modelli. Un modo faccio il primo è di scegliere un parametro (es. quantità di inclinazione in avanti) e giocare con un po 'variando su diversi tipi di terreno. Per me, il modo migliore per sviluppare la resilienza mentale è quello di fare almeno un paio di lunghe e dure di formazione SOLO passeggiate o corse a da 4 a 10 ore. Per motivi di sicurezza è meglio non farlo in un deserto molto isolata area e indipendentemente dove si va è intelligente per lasciare sempre un piano di viaggio con qualcuno prima di partire. Con l'esperienza sarete presto in grado di discernere la differenza tra un brutto mentale che riflette la disattenzione insufficiente nutrizione / idratazione e uno che è semplicemente un episodio transitorio che si verifica in vari punti durante ogni caso lunga resistenza. Più volte si verificano questi sentimenti nella formazione e nella corsa si impara come risolvere i problemi e rimanere positivo anche quando la situazione è proprio l'ideale.

La visualizzazione è una parte importante della mia preparazione per qualsiasi evento, e ho due quelle principali per trail running: il primo è quello di visualizzare me stesso scivolare senza sforzo lungo un bel pezzo di sentiero single track, godendosi i dintorni lussureggianti, l'aria fresca pulita e lo zoom per vedere un grande sorriso sul mio volto, abbracciando una sensazione opprimente di velocità rilassata e gioia, ma allo stesso tempo una grande sensazione di forza solida roccia pure. La seconda è vedere me stesso che attraversa la linea del traguardo con un forte, atteggiamento positivo, e di nuovo un grande sorriso sulla mia faccia e una grande sensazione di soddisfazione. Ho spesso messo il mio tempo ideale obiettivo o più veloce sul traguardo l'orologio come parte del dettaglio di questa visualizzazione.

Godetevi la gara!

Quindi non vi è. Mi auguro che alcune di queste idee vi aiuterà chiederà di prepararsi bene per il TNF100. Se siete ben preparati fisicamente, mentalmente e logisticamente potrete godere di un'esperienza impegnativa, ma memorabile e soddisfacente di trail running nella grandiosità spettacolare delle nostre bellissime Blue Mountains.