TECNICA DI CORSA-STRECHING-GINNASTICA ISOMETRICA

LA CORSA IN DISCESA

Correre in discesa può apparire faticoso, e certamente lo è dal punto di visto organico. Una minore ventilazione e la riduzione della frequenza cardiaca incidono sul gesto atletico. L'impegno muscolare può essere invece sempre elevato e i disagi determinati dall'impatto del piede con il fondo stradale si ripercuotono a livello dei quadricipiti (interessato anche nil muscolo sartorio, anche se con meno carico), perché questa zona muscolare è deputata a frenare l'azione di corsa. Il giorno successivo ad una competizione su saliscendi si percepisce un forte disagio alle cosce, tanto che a volte gli indolenzimenti sono così forti che si ravvisa dolore anche al semplice tatto sul quadricipite. Uno dei luoghi comuni più diffusi, indica come responsabile di questo dolore, l'acido lattico. Si sente spesso girare la frase "avrai un accumulo di acido lattico nei muscoli". Totale assurdità, dato che il perdurare tra i tessuti dell'imputato acido lattico, non supera mai i 30' dal termine dello sfrozo fisico (indipendentemente dalla sua durata e dall'intensità) se viene effettuato un buon defaticamento. In assenza di defaticamento, i tempi si allungano a circa 45'/1h. Gli indolenzimenti del quadricipite, invece, sono determinati dal fatto che nell'impatto del piede con il terreno, le forze di allungamento del muscolo (contrazioni eccentriche) si oppongo a quelle che accorciano il muscolo (contrazioni concentriche). Questo contrasto di forze (che si verifica con predominanza sui muscoli quadricipiti), determina un forte stiramento delle fibre muscolari che si lacerano. Il processo viene definito con il termine "rabdomiolisi". La sommatoria di migliaia di fibre distrutte causa un dolore muscolare che perdura per alcuni giorni. La completa fase di rigenerazione delle fibre dei muscoli può arrivare fino a 3 settimane.
Tuttavia non è vero che correre in discesa non sia faticoso, soprattutto se si ha una buona tecnica per cui si è in grado di spingere e tenere quindi alte velocità di corsa. Chi in discesa non sa correre in maniera adeguata tende a non avvertire particolare fatica perché non sa sfruttare il vantaggio della pendenza negativa, e si limita semplicemente a scendere seguendo la trazione della forza di gravità. Questi podisti tecnicamente poco abili (e sono molti), tendono a stare con il bacino arretrato (spalle indietro) e di conseguenza toccano terra con il tallone e con il "piede a martello" (punta del piede in alto) perdendo così velocità a causa della maggior azione di frenata. I podisti che invece sanno correre bene in discesa (bacino e spalle abbastanza avanzate e contatto con il terreno che avviene con la pianta o con l'avampiede), arrivano anche a fare una discreta fatica proprio perché spingono come se stessero correndo in pianura. Grazie alla loro ottima tecnica, in discesa vanno molto più forte degli altri, e sono in grado di guadagnare il tempo perso in salita, cosa che invece non si verifica per altri. E' noto che il costo energetico della corsa in salita è proporzionalmente maggiore con l'aumentare della pendenza della strada, ma anche la corsa in discesa può essere particolarmente dispendiosa. Anche in questo caso l'aumento del costo energetico dipende dal gradiente della pendenza. Fino a discese con pendenza inferiore al 10%, la spesa energetica è contenuta, mentre invece aumenta considerevolmente quando il gradiente aumenta. Ciò è determinato da un maggior coinvolgimento muscolare perché si tende a correre più rigidi per frenare. Se quando si corre in salita l'azione delle braccia ha una certa importanza, in discesa le braccia hanno maggiormente un effetto stabilizzante per mantenere un buon equilibrio e tenere il bacino basso.
 

LA CORSA IN SALITA

Spostare il proprio corpo verso l'alto richiede uno sforzo piuttosto considerevole, che diventa tanto maggiore quanto più elevata è la pendenza della strada e maggiore è peso corporeo. Nelle corse in salita è molto importante avere un buon rapporto peso potenza, ed ovviamente i podisti magri e con buona consistenza muascolare, sono quelli più avvantaggiati.
Per far fronte allo sforzo, il primo accorgimento da adottare è quello di ridurre l'ampiezza del passo. Per una minor spesa energetica conviene procedere a piccoli passi ed aumentare così la frequenza di passi al minuto. Procedere a passi ampi ha un costo energetico maggiore e produce un precoce affaticamento del fascio muscolare sartorio (il muscolo più lungo del corpo umano). Una buona tecnica di corsa in salita è quella che utilizza il piede della gamba che avanza come appoggio a poche decine di centimetri più avanti del piede che è a terra e che spinge.
Anche se si procede con un falcata ridotta, il numero di passi al minuto non è così elevato come quello che si tiene in una gara su strada. Ciò è determinato dal fatto che la durata della fase d'appoggio del piede a terra è maggiore (superiore ai 240-260 millesimi di secondo che si ha in pianura) perché più elevata è la fase di spinta. Per agevolare la fase di spinta dei piedi e gravare di meno sui muscoli delle gambe, è importante spostare in avanti le spalle ed anche aumentare il movimento delle braccia. Usare l'oscillazione delle braccia come forza supplementare, serva a sgravare anche la schiena da un ulteriore carico imposto sia dalla postura di corsa, che dalla pendenza della strada. Un maggior movimento delle braccia serve quindi a dare maggior impulso e sostegno all'azione di spinta dei piedi.
Quando la pendenza è molto elevata, superiore al 20%, potrebbe anche diventare più vantaggioso camminare che non continuare a correre perché altrimenti il passo sarebbe così corto da determinare un minimo avanzamento e una massima spesa energetica. Procedere invece a passi abbastanza ampi, con il busto ancor più spostato in avanti (inclinato in maniera parallela alla pendenza della strada) e con le mani che fanno forza sulle gambe, consente di avanzare in maniera adeguata allo sforzo che si sta sostenendo. Avanzando a passi più ampi e con una frequenza più bassa, lo sforzo si riduce in parte, tanto che dopo qualche decina di secondi a questa andatura ci si sente in grado di riprendere a correre, ed è utile farlo per alleggerire il carico dei muscoli impegnati. Quando si procede camminando a passi ampi la maggior parte del carico grava sui quadricipiti (cosce) e sui glutei, mentre quando si corre invece a piccoli passi lo sforzo è invece a carico prevalentemente del tricipite surale (muscoli del polpaccio). Alternare tratti camminando a passi ampi ad altri di corsa, consente di recuperare parte dello sforzo muscolare.
 

STRETCHING - MOBILITA' - POTENZIAMENTO

Gli esercizi possono avere tre finalità: lo stretching, la mobilità e il potenziamento. I primi mirano ad allungare i muscoli migliorandone l'elasticità. Per tutti i corridori amatoriali sono forse i più importanti perchè non solo migliorano il rendimento ma prevengono alcuni disturbi che la corsa può indurre. Gli esercizi di mobilità migliorano l'elasticità di tendini e legamenti permettendoci di compiere movimenti più ampi. Gli esercizi di potenziamento invece tendono ad accrescere la forza di determinati muscoli che, nel caso siano più deboli rispetto agli altri, con la loro inefficienza compromettono le prestazioni o lo stile.
Le teorie sul "quando" eseguire gli esercizi si dividono tra "prima", "dopo" e "entrambi" rispetto all'allenamento. Personalmente ritengo che un leggero esercizio di streching e mobilità può anche essere eseguito prima dell'allenamento, a patto che il clima non sia troppo freddo e l'atleta conosca bene la tecnica di esecuzione "a freddo". in caso contrario il rischio è quello di provocarsi uno stiramento del muscolo. Consiglio sempre di eseguire tutti gli esercizi a tono muscolare ben caldo, quindi "dopo" l'allenamento, anche perchè attraverso il riscaldamento in corsa e la corsa stessa, le fibre muscolari si flettono e aumentano di per sè la loro elasticità. cosa che non avviene certo a muscolo freddo.

Per lo stiramento del polpaccio in posizione verticale di fronte ad una parete, appoggiatevi con le mani ad essa, flettendo una gamba, scaricando il peso sull'altra tesa all'indietro. Il tallone di quest'ultima è aderente al terreno provocando l'allungamento del muscolo del polpaccio. Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento del quadricipite in posizione verticale piegate una gamba all'indietro in modo da portare il tallone a toccare il gluteo. Può essere fatto anche appoggiandosi ad un supporto come una parete. Rimanere in posizione una decina di secondi e cambiare gamba. Ripetere quattro o cinque volte.

Per lo stiramento della parte posteriore della coscia e del polpaccio in posizione verticale davanti ad un supporto, vi si appoggia sopra un piede in modo che si trovi ad un'altezza leggermente inferiore a quella dell'anca. Tenendo entrambe le gambe distese si flette la schiena in modo da avvicinare le mani al piede appoggiato. Si resta in posizione per una decina di secondi e si cambia gamba. Ripetere per quattro o cinque volte. Sempre con la stessa finalità, seduti a terra a gambe divaricate, piegare il busto in modo da avvicinare il più possibile la mano destra al piede sinistro.Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento dei glutei seduti come in figura, spingere verso l'interno con il gomito del braccio opposto il ginocchio sollevato in modo da sentire la tensione del gluteo.Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento degli addominali sdraiati proni, sollevare il busto cercando di tendere le braccia sotto di sè. Mentre fate l'esercizio fate attenzione a non sollecitare troppo lo schiena. Restare in posizione una ventina di secondi e ripetere quattro o cinque volte.

Gli esercizi di mobilità più importanti per chi pratica la corsa sono quelli che riguardano la mobilità dell'anca. Dalla stazione eretta si slanci la gamba avanti e indietro per una trentina di secondi e cambiare gamba.

Dalla stazione eretta eseguire degli affondi in avanti compiendo un lungo passo e piegandosi sul ginocchio anteriore.

Distesi a terra, in appoggio sul dorso, sollevare in alto le anche puntellandosi con i gomiti: di varicare e chiudere ripetutamente le gambe sul piano orizzontale e verticale.

Il lavoro di potenziamento deve essere gestito in maniera oculata in quanto il runner non deve trasformarsi in un culturista. Per una pratica amatoriale si suggerisce quindi di includere negli allenamenti delle sedute di corse in salita e degli esercizi di potenziamento degli addominali. Sdraiati supini con le gambe leggermente piegate e i piedi bloccati, portare il busto vicino alle ginocchia tenendo le mani dietro la nuca. Fare tre serie con un numero di ripetizioni adeguato alla propria forma fisica (da 5 a 30).